Dat schrijven onderzoekers van het RadboudUMC in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde.

Grootste winst bij weinig bewegen

De relatie tussen de hoeveelheid beweging en gezondheid verloopt niet rechtlijnig. Mensen met een inactieve leefstijl profiteren het meest van extra beweging. Een toename van gemiddeld 1 naar 6 minuten matig- tot hoog-intensieve beweging per dag hing bijvoorbeeld samen met een 30% lager relatief risico op vroegtijdig overlijden.

Bij mensen die al veel bewegen, levert dezelfde toename minder extra gezondheidswinst op. Het uitgangsniveau is daarom belangrijk bij het opstellen van een beweegadvies.

Ook minder dan 10.000 stappen is effectief

Volgens de onderzoekers is 10.000 stappen per dag geen noodzakelijke norm. Vanaf ongeveer 2.500 stappen per dag wordt al een lager overlijdensrisico gezien. Voor hart- en vaatziekten lag het optimale aantal in onderzoek rond 7.100 stappen per dag en voor vroegtijdig overlijden rond 8.700 stappen.

Een toename van 4.000 naar 5.000 stappen per dag hing samen met een relatieve afname van het overlijdensrisico met 14%. Ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 was ongeveer 13% lager.

Eerst meer bewegen, daarna intensiever

Intensievere beweging levert per minuut meer gezondheidswinst op. Eén minuut hoog-intensieve beweging hing voor het overlijdensrisico samen met ongeveer dezelfde winst als 4 minuten matig-intensieve of 53 minuten licht-intensieve beweging.

Toch adviseren de onderzoekers om bij inactieve mensen eerst het beweegvolume te verhogen en daarna pas de intensiteit. Zo blijft het risico op blessures beperkt en is de kans op blijvende gedragsverandering groter. Een praktisch begindoel kan een toename van 500 stappen per dag zijn.

Korte beweegmomenten van maximaal 5 minuten kunnen eveneens helpen. Voorbeelden van deze zogenoemde exercise snacks zijn traplopen, kniebuigingen, stevig wandelen of krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht.

Beweegadvies op maat

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, 2x per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen en veel zitten te voorkomen. Ongeveer de helft van de Nederlandse volwassenen voldoet hier niet aan.

Een persoonlijk en haalbaar advies kan daarom effectiever zijn dan alleen verwijzen naar de algemene richtlijn. Gegevens van een smartphone, stappenteller of sporthorloge kunnen helpen om het huidige beweegniveau vast te stellen en de voortgang te volgen.

Meer informatie over de relatie tussen bewegen en de preventie van chronische ziekten en comorbiditeiten, zie:

• e-book Obesitas

• e-book Diabetes type 2

• e-book Hypertensie

• e-book Voeding in de overgang

Gerelateerd nieuws:

• Beweegrichtlijnen 2017
• Beweeggedrag van Nederlanders in 2021
• 7.500 stappen genoeg voor oudere vrouwen
• Meer beweging nodig dan huidige Beweegrichtlijn