De kans is groot dat je hem voorbij hebt zien komen op sociale media of in een podcast over darmgezondheid: de 30 planten challenge.

Per 1 juni 2026 is ook het MDL Fonds gestart met de 30 planten challenge.

Van darmonderzoek naar voedingsadvies

De oorsprong van de 30 planten challenge ligt in het American Gut Project, een van de grootste onderzoeken naar het darmmicrobioom ooit uitgevoerd. In dit project verzamelden onderzoekers gegevens van meer dan 10.000 deelnemers over hun voeding, leefstijl en darmmicrobiota.

De resultaten werden in 2018 gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift mSystems. Onder leiding van microbioloog Rob Knight (University of California San Diego) onderzochten de onderzoekers onder andere de relatie tussen voedingspatronen en de samenstelling van het darmmicrobioom.

Een opvallende bevinding was dat mensen die meer dan 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week aten, gemiddeld een grotere microbiële diversiteit in hun darm hadden dan mensen die minder dan 10 verschillende planten consumeerden.

Waarom is diversiteit belangrijk?

Een gevarieerd darmmicrobioom wordt vaak gezien als een kenmerk van een gezonde darmomgeving. Verschillende bacteriesoorten hebben verschillende voedingsstoffen nodig om te groeien. Door veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten, krijgen darmbacteriën een grotere variatie aan vezels, polyfenolen en andere bioactieve stoffen aangeboden.

Daardoor kunnen meer bacteriesoorten naast elkaar bestaan. Dit lijkt gunstig te zijn voor de veerkracht en stabiliteit van het darmmicrobioom.

Wat telt mee als een plant?

Bij de challenge gaat het niet alleen om groenten en fruit. Ook andere plantaardige voedingsmiddelen tellen mee, zoals: volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden en specerijen.

Een maaltijd met havermout, walnoten, lijnzaad en blauwe bessen levert dus al 4 verschillende planten op.

Is 30 een magisch getal?

Nee. Dat is misschien wel de belangrijkste nuance.

De oorspronkelijke studie was observationeel. De onderzoekers constateerden een verband tussen plantdiversiteit en microbiële diversiteit, maar konden niet aantonen dat het eten van precies 30 verschillende planten de oorzaak was van een gezonder microbioom.

Het getal 30 ontstond doordat onderzoekers deelnemers met minder dan 10 planten per week vergeleken met deelnemers die meer dan 30 planten per week aten. Het was een praktische grens binnen de dataset, geen biologisch omslagpunt.

Voedingswetenschappers zien de challenge daarom vooral als een hulpmiddel om mensen aan te moedigen meer variatie aan te brengen in hun voedingspatroon.

Wat zegt de wetenschap vandaag?

Sinds de publicatie van het American Gut Project is er steeds meer onderzoek verschenen waaruit blijkt dat een gevarieerd plantaardig voedingspatroon gunstig samenhangt met de samenstelling van het darmmicrobioom. Tegelijkertijd is er nog onvoldoende bewijs om te stellen dat iedereen precies 30 verschillende planten per week nodig heeft.

De belangrijkste boodschap uit de literatuur blijft daarom: Hoe groter de variatie aan plantaardige voedingsmiddelen, hoe groter de kans dat verschillende darmbacteriën voldoende voedingsstoffen krijgen om te floreren.

De 30 planten challenge is daarmee vooral een praktische vertaling van een bredere wetenschappelijke boodschap: eet niet alleen meer planten, maar eet vooral meer verschillende planten.

Gerelateerd nieuws:

• Lifestyle heeft sterke invloed op darmbacteriën
• Darmmicrobioom van koffiedrinkers
• Diversiteit microbioom bedreigd door FODMAP-dieet
• Antibioticagebruik heeft jarenlang effect op darmmicrobioom